Правильное питание

Организм человека устроен таким образом, что все необходимые для его функционирования вещества мы получаем двумя способами: через пищу и через воду. И если с водой все более или менее понятно, то состав продуктов питания, свойства входящих в их состав ингредиентов неоднозначно влияют на жизнеспособность человека, будь то мужчина или женщина. Все в этой жизни – здоровье, физическое развитие и даже эмоциональное состояние – зависят от количества и качества употребляемых продуктов. Все это в конечном итоге влияет на качество жизни и ее продолжительность. Вот почему правильное питания достаточно часто называют здоровым питанием, ведь в этом названии проявляется главная его цель – сохранения и приумножение здоровья.

Конечно, наследственность, состояние окружающей среды и уровень медицинского обслуживания также оказывают воздействие на этот показатель, но доля образа жизни (куда включается и характер питания) все-таки находятся на первом месте. При этом немногие понимают, что включается в это понятие, на что следует обратить внимание и как правильно сформировать свой рацион. Какой именно способ питания можно назвать правильным? И кто, собственно, их устанавливает? Об этом и о многом другом мы поговорим сегодня в нашей статье.

Преимущества здорового питания, его схожесть и отличия от других систем

Прежде всего давайте определимся с тем, что правильное питание (сокращенно – ПП) – это не контроль калорий, не соблюдение жестких диет, не пищевые ограничения, которые наносят организму вред. Правильное питание – это такой способ приема пищи, при котором организм постоянно обеспечивается полным набором всех необходимых для его нормального функционирования ингредиентов. Подбор такого рациона и является главной задачей ПП.

Преимуществ в следовании принципам ПП огромное множество, основные из которых – это отсутствие лишнего веса, повышение иммунитета, отличный внешний вид и отменное здоровье. Хотим сразу оговориться: само по себе правильное питание не обеспечит достижение всех вышеперечисленных преимуществ, однако без него достигнуть такого состояния будет попросту невозможно.

Специалисты советуют не путать ПП с другими видами питания. Так, например, спортивное питание часто основывается на том же самом рационе, что и правильное, при этом для компенсации потерь вследствие активных физических нагрузок в него добавляют биологически активные добавки (сокращенно – БАДы), содержащие протеин (или белок), гейнер, креатин, хондопротекторы и жиросжигатели.

То же самое касается и диетического питания: общее у ПП и диеты – это набор продуктов, однако последняя больше ориентирована на низкокалорийные продукты, поскольку ставит своей целью снижение веса, в то время как эта цель для ПП не является основной.

Что касается вегетарианского и даже веганского питания, то они отличаются отсутствием в рационе продуктов, содержащих животных белок, в то время как ПП настаивает на том, что в рационе должны быть мясо и рыба, а также кисломолочные продукты, яйца и прочие ингредиенты.

Можно долго искать общее и различное в различных подходах к организации питания, однако давайте остановимся на следующем постулате: если любая система питания ведет к улучшению здоровья человека, его внешнего вида и качества жизни, то такая система питания автоматически будет считаться правильной. А остальное – лишь детали, которые отличают один подход от другого.

Принципы здорового правильного питания

Как мы уже говорили, правил у ПП очень много, и перечислять их все будет довольно сложно. Однако можно выделить три главных принципа, которые дают ответы на три основных вопроса:

• Что есть? Для ПП важно составить правильный рацион. Именно здесь содержатся рекомендации об употреблении сезонных овощей и фруктов, а также белковой пищи, игнорировании фаст-фуда и продуктов, содержащих ненатуральные ингредиенты (стабилизаторы, консерванты, красители), отсутствии рафинированных продуктов (если масло, то только натуральное холодного отжима, если мука, то никак не пшеничная, если сахар, то не рафинад, а коричневый).

• Как готовить? Или способы приготовления пищи. Иногда продукты не требуют никакой обработки (особенно те самые сезонные овощи и фрукты), а если уже и подвергать их тепловой обработке, то делать это нужно щадяще (например, вместо жарки использовать тушение или запекание). Сюда же относится принцип использования различных полезных масел холодного отжима, которые подчеркивают полезные свойства продуктов и сами являются прекрасными их источниками. И еще один совет: срок годности как исходных ингредиентов, так и приготовленных блюд должен быть минимальным.

• Как употреблять? Или режим питания. Тут содержатся рекомендации о дробном питании (5-6 раз в день), отсутствии перекусов, последнем приеме пищи за пару часов до сна, поддержании нужного водного баланса (не менее 30 мл воды на каждый килограмм массы тела) и другие рекомендации.

Мы перечислили все основополагающие принципы, которые лежат в основе ПП. Все остальное будет лишь вариациями на эту тему – например, разные системы будут разрешать или запрещать употребление кофе, регулировать частоту включения в рацион мясных продуктов, однако ни одна система не разрешит питаться в фаст-фудах или завтракать бутербродами.

Макронутриенты и микронутриенты: что это такое и почему их нужно учитывать

Теперь расскажем более подробно о том, как подбирать продукты для организации ПП. Каждый продукт оценивается по содержанию двух типов полезных веществ:

• Макронутриентов: к ним относят белки, жиры и углеводы. Их содержание в продуктах оценивается в граммах.

• Микронутриенты: к ним относят витамины, минералы, биологически активные вещества. Их содержание в продуктах невелико, а потому измеряется в миллиграммах.

Ценность продукта определяется по наличию в нем одного из упомянутых выше полезных веществ. Иногда один и тот же продукт может отличаться содержанием макро- и микронутриентов: так, в сезонных овощах и фруктах гораздо больше витаминов, чем в тех, которые выращены в теплицах, а в некоторых видах соли (например, гималайская или гомасио) на порядок больше витаминов и минералов, чем в обычной или морской соли.

Информацию о том, какой продукт содержит сколько полезных веществ, можно раздобыть в Интернете. Однако для того, чтобы Вы не тратили на это свое драгоценное время, мы приведем перечень уникальных продуктов – они и вкусные, и полезные одновременно.

Рекомендуемые продукты. Что вкусно и полезно

Многие считают, что ПП – это полезно, но не вкусно. На самом деле блюда, приготовленные в соответствии со здоровыми принципами, могут и должны быть вкусными! И это аксиома, которая не требует доказательств.

Предлагаем познакомиться со списком продуктов, которые содержат упомянутые выше макронутриенты в больших количествах, чем другие:

1. Белок – чтобы насытить свой организм белком, необходимо остановиться на постном мясе и постной птице, белой и красной рыбе, яйцах и твороге, молоке и кефире, морепродуктах, а также грибах, сое, чечевице.

2. Углеводы – их источником являются разнообразные каши, нешлифованный рис, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб, большое количество овощей (начиная с капусты и спаржи и заканчивая болгарским перцем и брокколи), фрукты (некоторые из них настолько богаты углеводы, что их употребление стоит ограничить).

3. Жиры – лучше, если они будут поступать в ваш организм из молочных продуктов (например, то же молоко лучше брать не обезжиренное, а с 3-5% жирности), из мяса и рыбы, из масла холодного отжима (например, кедрового, тыквенного или кунжутного), а также из орехов и семян.

Ну а для того, чтобы насытить свой организм микронутриентами, следует в принципе изучить, какие витамины, минералы и микроэлементы присутствуют в каких продуктах. Так, например, наверняка Вы знаете о том, что творог и сыр богаты на кальций, а печень и гранаты – на железо. Простой анализ крови выдаст, чего именно не хватает в Вашем организме, и Вы сможете подобрать именно те продукты, которые будут содержать эти элементы.

Если Вы только переходите на концепцию ПП, то на первых порах стоит воспользоваться помощью специалистов – например, диетологов. Уже потом, когда Вы получите опыт, Вы сами сможете не только легко составлять свой рацион, но и консультировать в этих вопросах Ваших друзей, родных и близких.

Какие продукты употреблять не рекомендуется

Концепции ПП вредят все готовые блюда, которые содержат в своем составе простые углеводы (прежде всего сахар), правильные жиры, а также разнообразные химические добавки, способствующие увеличению срока хранения продукта (стабилизаторы и консерванты), усиливающие его вкус (печально известный глютамат натрия, не стоит относить сюда натуральные специи), делающие продукт более эстетически привлекательным (искусственные красители). Этот список наверняка у всех на слуху, однако мы готовы привести его еще раз:

1. Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.

2. Алкоголь, особенно крепкий. Не стоит отказываться от бокала натурального вина на ужин, но бутылка водки на двоих в субботний вечер – это уже перебор для ПП.

3. Растворимое пюре и вермишель быстрого приготовления. Количество консервантов там зашкаливает, а вот полезных ингредиентов практически не остается.

4. Сдобная выпечка, в которой много рафинированного сахара.

5. Жареные блюда. К сожалению, о хрустящей корочке на курице придется забыть.

6. Копчености и колбасы. Почитайте, какие продукты входят в их состав, - поверьте, отказаться от их употребления после этого будет совсем легко.

7. Майонез и другие соусы, которые готовятся в промышленных масштабах. Натуральными продуктами там и не пахнет в прямом и переносном смыслах этого слова.

8. Конфеты, печенья и прочие кондитерские изделия, которые содержат в своем составе консерванты и красители, а также богаты на вредных для большинства людей сахар.

9. Ненатуральные соки и газированная вода.

10.  Весь фастфуд.

Проблема этих продуктов заключается в том, что Вы не получаете из нее никаких полезных веществ, кроме большого количества калорий. Но, к сожалению, это не дает Вам насытиться в полной мере. Организм, страдающий от недостатка качественных макро- и микронутриентов, не передает в мозг сигнал о насыщении, и Вы продолжаете хотеть есть, хотя чувствуете, что желудок наполнен.

Калорийность рациона и баланс

Для того, чтобы правильное питание удовлетворяло все потребности Вашего организма, при составлении рациона следует обращать внимание на два основных параметра:

• Калорийность ингредиентов. Она зависит от пола (мужчинам априори нужно больше калорий, чем женщинам), а также от образа жизни и возраста. В среднем, если речь идет о мужчине средних лет, который не занимается тяжелым физическим трудом, то ему достаточно 2000-2400 ккал в день, для женщин этого же возраста показатель составляет 1800-2200 ккал. Таблицы калорийности большинства базовых продуктов можно найти в Интернете, также они в обязательном порядке указаны на упаковке продуктов.

• Баланс белков, жиров и углеводов (так называемый БЖУ-баланс). Идеальное сочетание в пище белков, углеводов и жиров должно быть следующим: белки – 30-40%, углеводы – 40-50%, жиры – 20-25%.

Только в том случае, если эти два параметра будут соблюдаться, Вы не будете испытывать чувство голода, потому что предоставите своему организму все необходимые питательные вещества. И тогда Ваш вес будет находиться на желаемом уровне, Вы будете себя хорошо чувствовать, будете полны сил и энергии.

Пример меню здорового питания на день

До этого мы изучали теоретические основы здорового питания, теперь предлагаем перейти к практической части. Предлагаем ознакомиться с примерным рационом питания человека, который следует концепции ПП.

Прежде всего, реализуем принцип дробного питания (5-6 раз в день понемногу) и выделим: завтрак, второй завтрак (небольшой перекус), обед, полдник (небольшой перекус), ужин, перекус на ночь. Из этой схемы понятно, что завтрак, обед и ужин – это основные приемы пищи, когда питаться надо полноценно, а вот второй завтрак, полдник и перекусы на ночь – это небольшие приемы пищи, помогающие продержаться до следующего основного.

Специалисты советуют начинать день с углеводов и белков, вот почему на завтрак чаше всего Вам предложат кашу, небольшой кусочек цельнозернового хлеба и яичницу. В обед обязательно получить гарнир, мясо или рыбу, а также порцию овощей и фруктов. На ужин желательно покушать салат с рыбой или нежирной птицей. Перекусывать можно фруктами (или сухофруктами, если речь идет о зимнем периоде), цитрусовыми, шоколадом, творогом, смузи, запеканками.

Как привить правильные привычки к правильному питанию

Очень часто люди приходят к здоровому питанию в зрелом возрасте, столкнувшись с болезнями органов пищеварительной системы. То есть их приход к здоровому питанию сложно назвать добровольным – на самом деле он вынужденный.

Конечно, сразу и резко отказаться от этих продуктов будет сложно, тем более что большинство из них постоянно навязываются назойливой рекламой. Однако, оценив все положительные стороны от следования концепции ПП, Вы сделаете свой осознанный выбор и сможете остановить свой выбор на полезных продуктах, действительно насыщающих Ваш организм и дарящих здоровье, долголетие и хорошее самочувствие.

Наши предложения

Интернет-магазин SHANTA FOOD предлагает всем любителям здорового питания разнообразные товары, которые помогут составить правильный рацион. Наш ассортимент в настоящее время включает:

• Масла холодного отжима различного объема, приготовленные в полном соответствии с технологическими требованиями, чтобы сохранить все полезные свойства исходных ингредиентов. Мы предлагаем кокосовое, конопляное, кунжутное, льняное, тыквенное, кедровое масла, а также масло расторопши, грецкого ореха и барсучий жир.

• Клетчатку антигельминтную, для ЖКТ и печени. Ее использование поможет очистить организм от паразитов, улучшить работу желудочно-кишечного тракта вообще и нормализовать функции печени в частности.

• Конопляную, льняную, кунжутную, кокосовую, ореховую муку и муку, приготовленную из расторопши.

• Гималайскую соль крупной и мелкой фракции, а также гомасио (гималайская соль с добавлением перемолотого кунжута).

• Сладости, приготовленные исключительно из натуральных ингредиентов.

Кроме пищевых продуктов, в нашем ассортимент можно найти зубной порошок (для ежедневного применения и отбеливающий), настойку прополиса и пчелиного яда, а также настойку полыни. Недавно наш ассортимент пополнился увлажняющим кремом для мужчин и женщин всех возрастов. Для всех наших клиентов, вне зависимости от суммы заказа, предусмотрена доставка по Одессе (курьером) и всей Украине.